התאם את שגרת החימום האישי שלך לגיל ולרמת הפעילות האישי שלך

II. כמה יתרונות נהדרים של חימום

III. צורות של חימום

IV. שגרות חימום לגילאים יותר מכמה

V. איך לגלות איך לעשות חימום דינמי

VI. איך לגלות איך לעשות חימום סטטי

VII. טעויות נפוצות שיש לעקוף מהתחממות

ח. מרובה זמן רווחי להתחמם?

ט. מתי להתחמם

שאלות ידועות

נוֹשֵׂא	אפשרויות
שגרות חימום	אימונים שעוזרים לארגן את הגוף לפעילות פיזית דרך האישה זרימת הדם, מהירות המעיים וטמפרטורת השרירים.
תַרגִיל	כל תהליך פיזית שמשתמשת בשרירים האישי שלך ומחייבת אותך לעודד את הגוף.
מְתִיחָה	אימונים המגבירים את הרבגוניות דרך הארכת השרירים ושיפור טווחי התנועה.
גְמִישׁוּת	המתקן לעודד את המפרקים בטווח מבקרי אתר שלם ללא כאב.
קודם ל הכשרה	מזון או משקאות הנצרכים קודם ל תהליך פיזית כדי לתמוך את הביצועים ולהפחית את הסכנה לפציעה.

II. כמה יתרונות נהדרים של חימום

חימום קודם ל תהליך פיזית עשוי לתת מגוון יתרונות, משלב:

* הפחתת הסכנה לפציעה
* פיתוח הביצועים האישי שלך
* האישה הרבגוניות האישי שלך
* חימום השרירים והמפרקים
* הכנת הנפש לפעילות פיזית

III. צורות של חימום

ישנם שני מינים עיקריים של חימום: דינמי וסטטי.

חימום דינמי כרוך בהזזת הגוף האישי שלך בטווח פעולות, תוך האישה העוצמה והמהירות של התנועות האישי שלך. מעין זה של חימום ממש מושלם להכנת השרירים לפעילות ולהגברת הרבגוניות.

חימום סטטי משלב החזקת מתיחות במהלך משך. מעין חימום זה הרבה פחות ידידותי לסביבה בהגברת הרבגוניות האישי שלך טוען חימום דינמי, אך הוא אולי רק לסייע למזער את הסכנה לפציעה.

החימום הכי טוב שאפשר עבורך יכול להיות תלוי בצרכים האישיים וברמת הכושר האישי שלך. אם במקרה חדש לגמרי בפעילות פיזית או קורבן מבעיות בריאותיות בסיסיות, מכריע לדבר עם ספק שירותי בריאות קודם ל תחילת שגרת חימום חדשה.

שגרות חימום לגילאים יותר מכמה

ניתן להשוות את שגרות החימום לגילאים ולרמות בריאות משתנה. להלן שונים טיפים כלליות לשגרת חימום לצוותים גיל משתנה:

• יְלָדִים: בני נוער צריכים לעשות חימום מענג ומושך. פעולות הכוללות מבקרי אתר וקואורדינציה, כמו ספרינט, התזה וקפיצה, הן שיטה מצוינת לחמם בני נוער.
• ילדים: ילדים צריכים לעשות חימום מלא חיים יותר מהחימום לצעירים. פעולות הכרוכות במתיחות דינמיות, מקביל ל תנודות רגליים, תנודות רגליים ומעגלי אצבעות, הן שיטה מצוינת לחמם ילדים.
• מבוגרים: מבוגרים צריכים לעשות חימום מסוים לרמת הכושר שלהם ממש ולפעילות שהם עומדים לעשות. פעולות הכרוכות במתיחות דינמיות, מקביל ל פעולות הליכה, עיגולי אצבעות ונדנדות רגליים, הן שיטה מצוינת לחמם מבוגרים.
• קשישים: קשישים צריכים לעשות חימום מעודן ולעולם לא מבקש כמות מוגזמת של עוצמה על המפרקים. פעולות הכרוכות בתנועות איטיות ומבוקרות, מקביל ל הליכה, עיגולי כפות ידיים והנפות רגליים, הן שיטה מצוינת לחמם את הקשישים.

מכריע לשים לב לגוף ולהתאים את שגרת החימום בהתאם ל הרצון. אם במקרה מרגיש כאב, הפסק את הפעילות והתייעץ ולא באמצעות הרופא האישי שלך.

V. איך לגלות איך לעשות חימום דינמי

חימום דינמי הוא פחות או יותר חימום הכולל הזזת הגוף האישי שלך בטווח מבקרי אתר. מעין זה של חימום התכוון לתבל את מהירות המעיים, לתמוך את זרימת הדם לשרירים ולשחרר את המפרקים. חימום דינמי מתבצע ברוב המקרים קודם ל פעולות אירוביות, מקביל ל ספרינט, שימוש על אופנוע או שחייה.

הנה מרובה דוגמאות לתרגילי חימום דינמיים:

• עיגולי אצבעות
• תנודות רגליים
• ברכיים גבוהות
• בועט בישבן
• נפילות מהלכת
• ספרינט כתחליף

כאשר עושים חימום דינמי, מכריע לזחול וחלק. אתה אולי לא אמור מרגיש באמת כאב או אי נוחות. התחל ולא באמצעות מרובה חזרות של כל תרגיל והגדל בהתמדה את שונים החזרות תוך כדי חימום.

חימום דינמי הוא שיטה מצוינת לארגן את הגוף לפעילות פיזית. הם יכולים לסייע לך למזער את הסכנה לפציעה ולשפר את הביצועים האישי שלך.

VI. איך לגלות איך לעשות חימום סטטי

חימום סטטי משלב החזקת מתיחות לפרק זמן ממושך יותר (ברוב המקרים 20 שניות). מעין זה של חימום הוא הרבה פחות באופן נרחב מחימום דינמי, והוא משמש ברוב המקרים לפעילויות שאינן דורשות די הרבה מבקרי אתר, כמו יוגה או פילאטיס.

הנה מרובה מתיחות סטטיות שתוכל לעשות כחלק מהחימום האישי שלך:

• מתיחת שרירי הירך בעמידה: עמוד ולא באמצעות כפות הרגליים ברוחב הירכיים והבהונות מופנות קדימה. התכופף והושיט יד אל בהונותיך, תוך הגנה על על ברכיים ישרות. החזק את המתיחה במהלך 20 שניות.
• מתיחת שוק בעמידה: עמוד ולא באמצעות כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והבהונות מופנות קדימה. פריצת דרך ולא באמצעות רגל ימין והנח את הידיים על המותניים. כופפו את ברך שמאל והישענו קדימה, תוך הגנה על על עקב ימין על התחתית. החזק את המתיחה במהלך 20 שניות. בוא שוב על הפעולה ולא באמצעות התמכרות הנגדית.
• מתיחת כתפיים בישיבה: שב זקוף ולא באמצעות הרגליים שטוחות על הרצפה. הביאו את הידיים מאחורי הגב והצמידו את הידיים. משוך בעדינות את הידיים לאחור עד שאתה פשוט מרגיש מתיחה בכתפיים. החזק את המתיחה במהלך 20 שניות.
• מתיחת 4 ראשי בעמידה: עמוד ולא באמצעות כפות הרגליים ברוחב הירכיים והבהונות מופנות קדימה. פריצת דרך ולא באמצעות רגל ימין וכופף את ברך ימין, תוך הגנה על על רגל שמאל ישרה. החזק את המתיחה במהלך 20 שניות. בוא שוב על הפעולה ולא באמצעות התמכרות הנגדית.

מתיחות סטטיות מיומנויות להתפתח ל נוסף מועילה לשגרת החימום האישי שלך, אך מכריע לעקוף ממתיחות יתר. אם במקרה מרגיש כאב בשלב כלשהו ב מתיחה, עצור באופן מיידי ושחרר את המתיחה.

טעויות נפוצות שיש לעקוף מהתחממות

בעת חימום, מכריע לעקוף מטעויות נפוצות שעלולות לתבל את הסכנה לפציעה. טעויות אלו כוללות:

• לא מתחמם מספיק. יש להגשים חימום לא פחות מ 5-10 דקות קודם ל תחילת האימון. זה יעזור לתבל את מהירות המעיים ואת זרימת הדם, ולהכין את השרירים לפעילות.

• סיים מתיחות סטטיות קודם ל האימון. מתיחה סטטית כוללת החזקת מתיחה במהלך משך ממושכת. זה אולי אם לומר את האמת להזיק קודם ל תהליך פיזית, מכיוון שזה עשוי לתבל את הסכנה לפציעה.

• מגזים. החימום רוצה ל להיעשות בעוצמה מתונה. אם במקרה מרגיש כאב או אי נוחות, עצור ומרכך.

דרך הימנעות מטעויות נפוצות אלו, שאתה יכול לסייע למזער את הסכנה לפציעה ולשפר את הביצועים האישי שלך בשלב כלשהו ב האימון.

מרובה זמן רווחי להתחמם?

אורך הזמן שאתה פשוט רוצה ל להתחמם תלוי בכמה רכיבים, משלב הגיל האישי שלך, רמת הכושר ומיון הפעילות שאתה פשוט עומד לעשות.

בסך הכל, חימום מצוין אמור להימשך כ-5-10 דקות. זה ייתן לגוף האישי שלך זמן לתבל בהתמדה את מהירות המעיים ואת מהירות הנשימה, ולהגביר את זרימת הדם לשרירים האישי שלך.

אם במקרה חדש לגמרי בפעילות פיזית או אם במקרה לא באופן קיצוני בכושר, סביר להניח שתרצה להתחמם במשך משך ארוכה יותר. זה יעזור לך לעקוף מפציעות ולהפיק את המרב מהאימון האישי שלך.

אם במקרה ספורטאי מיומן, סביר להניח תוכל להתרחק ולא באמצעות חימום תקציר יותר. מצד שני, נשאר להיות מכריע לחמם את הגוף האישי שלך קודם ל שאתה פשוט מתאמן, למרות העובדה ש אתה אולי רק א עושה הכשרה מהיר.

להלן שונים טיפים כלליות לשלושה זמן עליך להתחמם עבור מינים יותר מכמה של פעולות:

• ניתן לחמם פעולות בעצימות נמוכה, מקביל ל הליכה או יוגה, במהלך 5 דקות.
• ניתן לחמם פעולות בעצימות בינונית, כמו ספרינט או שימוש על אופנוע, במהלך 7-10 דקות.
• ניתן לחמם פעולות בעצימות גבוהה, מקביל ל ריצה או הרמת משקולות, במהלך 10-רבע שעה.

מכריע יכול אפילו לשים לב לגוף ולהתאים את זמן החימום בהתאם. אם במקרה מרגיש שאתה פשוט רוצה ל יותר זמן להתחמם, אז קח אותו. ואם אתם מרגישים שאתם מתחממים מדי, קחו הפסקה והתקררו.

היה מודע, הנקודה של חימום היא לארגן את הגוף האישי שלך לפעילות פיזית ולהפחית את הסכנה לפציעה. דרך הקדשת זמן להתחמם בנכונה, שאתה יכול להתגאות מהאימון האישי שלך ולהישאר מוגן.

ט. מתי להתחמם

עליך להתחמם קודם ל כל אחד מאותם תהליך פיזית, ללא קשר לגילך או לרמת הכושר האישי שלך. חימום תומך לארגן את הגוף לפעילות דרך האישה מהירות המעיים, זרימת הדם ואספקת החמצן לשרירים. זה אולי לסייע למזער את הסכנה לפציעה ולשפר את הביצועים האישי שלך.

אורך החימום האישי שלך יכול להיות תלוי בסוג הפעילות שאתה פשוט עומד לעשות. לאימון בעצימות בינונית, חימום של 5 עד 10 דקות מספיק ברוב המקרים. לאימון בעצימות גבוהה, סביר להניח שתזדקק לחימום ממושך יותר של 10 עד עשרים דקות.

הנה מרובה איך אפשר לחימום קודם ל הכשרה:

* התחל את החימום האישי שלך בפעילות אירובית בצורה חלקה, מקביל ל הליכה או ספרינט.
* הגבר בהתמדה את עוצמת ומשך החימום האישי שלך ככל שאתה פשוט קרוב ומבוקר לאימון האישי שלך.
* משולב מתיחות דינמיות בחימום האישי שלך. מתיחות דינמיות כוללות הזזת המפרקים האישי שלך בכל מגוון התנועה שלהם ממש.
* הימנע ממתיחות סטטיות בחימום האישי שלך. מתיחות סטטיות כוללות החזקת מתיחה לפרק זמן ארוך.

דרך סיים העצות האלה, תוכל לסייע למזער את הסכנה לפציעה ולשפר את הביצועים האישי שלך בשלב כלשהו ב האימון.

ש: מהם כמה יתרונות נהדרים של חימום קודם ל הכשרה?

ת: חימום קודם ל הכשרה אולי רק לסייע לתמוך את הביצועים האישי שלך, למזער את הסכנה לפציעה ולהגביר את הרבגוניות האישי שלך.

ש: מהם צורות של החימום המגוון המגוון?

ת: ישנם שני מינים עיקריים של חימום: חימום דינמי וחימום סטטי. חימום דינמי כרוך בהזזת הגוף האישי שלך בטווח פעולות, בנוסף שחימום סטטי כרוך בהחזקת מתיחות במהלך משך.

ש: מרובה זמן רוצה ל להתחמם קודם ל הכשרה?

ת: תקופה החימום האישי שלך רוצה ל להתפתח ל תלוי בסוג התרגיל שאתה פשוט עושה וברמת הכושר האישי שלך. עיקרון אצבע הוא להתחמם במשך 5-10 דקות קודם ל כל אחד מאותם תהליך פיזית.